いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
本日富山マラソンに挑戦された方々
大変お疲れさまでした！！😭✨
今回はフルマラソンから帰宅した後は、「食べる・水分を補う・しっかり寝る・脚を休ませる」の４つが最優先です。 自宅でできる回復方法を７つに絞ります。
当たり前だな！？という部分もありますが
改めて確認すると、当たり前と思っている部分を
取り組めているかは、また別なお話しかと🤔
『もうそんなのやってるよ！』という方も
良かったら一度目を通してみてくださいね😊
① 主食を抜かずに食べる
消耗した筋肉のエネルギーを補うため、ご飯・うどん・パンなどを取りましょう。食欲がなければ、おかゆやバナナなどを少量ずつ。帰宅後の食事だけでなく、翌日も十分な食事をとりましよう。
② たんぱく質を一緒に取る
傷ついた筋肉の修復を支えます。１食20〜40gを目安に、魚・肉・卵・豆腐・乳製品などを組み合わせてください。
食事例は、ご飯＋焼き魚＋豆腐のみそ汁。食べにくければ、バナナとヨーグルトなどで補いましょう。
③ 水分は食事と合わせて、少しずつ補給する
汗で失った水分と塩分を、水やスポーツドリンク、汁物などで補います。大量の水を無理に一気飲みするのは避けてください。 過剰な飲水は低ナトリウム血症につながり、スポーツドリンクでも飲みすぎ注意です。
④ 家事や予定を減らし、脚を休ませる
帰宅後に追加の筋トレや「疲労抜きのランニング」をする必要はありません。強い疲労や痛みがある間は休養を優先し、翌日以降、状態が落ち着いてから短い散歩などでアクティブレストを。
⑤ 夜更かしせず、睡眠時間を確保する
睡眠は筋肉や組織の修復を支えます。成人の基本は７時間以上ですが、これはマラソン後の回復に十分な時間を保証する数字ではありません。翌朝の予定を減らし、必要な睡眠を取れるように努める。
⑥ 当日の飲酒と、寝る前のカフェインを控える
アルコールは睡眠を浅くし、カフェインも眠りを妨げます。疲れているのに眠れない状態を避けるため、帰宅後はエナジードリンクや寝酒に頼らないように。
⑦ マッサージは、痛くない程度に軽く行う
運動後の筋肉痛や疲労感の軽減には役立つ可能性があります。ただし、強く揉んだり、痛みを我慢してほぐしたりする必要はありません。
激しい運動後はこんな異変に注意!?
※画像はチャッピー、ジェミニにて作成しました。
全てが正確ではないので、気になる部分を追求される場合は
ご自身の判断でご確認お願いいたします🙇🏻♂️🙇🏻🙇🏻♀️