いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
今回のテーマは
【筋肉痛】
「筋肉痛がないと、筋トレの効果は出ていない？」
「若い人は早く、年齢を重ねると遅れて痛くなる？」
「回復は人それぞれ？」
今回は筋肉痛の仕組みやトレーニング効果との関係、起こりにくくする工夫を論文から引用してきた内容に基づいて解説します！！
そもそも…
筋肉痛とは？
運動後しばらくしてから現れる筋肉の痛みは、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれる物です。
慣れない運動や、筋肉が伸ばされながら力を出す動きの後に起こりやすく、運動後12〜24時間ほどで現れ、24〜72時間で強くなることがあります。
多くは数日かけて落ち着きます。乳酸が筋肉にたまることが原因ではありません。
▶︎「若いと早く、年齢を重ねると遅く来る」は本当？？
この説を裏づける確かな証拠は見つかっていないようです。
某大学が紹介する研究では、運動後の筋肉痛が現れる時刻と年齢との関係は確認されず、痛みの出方は筋肉や運動の種類で異なりました。ただし、研究者は結論には長期的な調査が必要とも述べているようです🤔
2025年のシステマティックレビュー・メタ分析(信頼性のある研究結果)では、年齢の高いグループで運動後の筋肉痛が強くなる傾向は認められず、若いグループのほうが痛みを強く報告しました。ただし、これは「何時間後に痛みが出るか」を直接証明した結果ではありません。つまり、痛みが遅れて出たことだけで「年齢のせい」とは判断できません。運動の慣れ、種目、強度、量なども関係します。
▶︎筋肉痛は筋トレに必要？
筋肉痛は筋力アップや筋肥大の必須条件ではありません。痛みが強いほど効果が高いとも言えず、筋肉痛がない日でも、適切な負荷で継続していればトレーニングの成果は期待できます。痛みを出すことより、フォームを保ち、無理のない範囲で負荷を段階的に高めることが大切です。
▶︎筋肉痛を起こりにくくするには？
最も実践しやすい方法は、運動量や強度を急に増やさず、体を少しずつ慣らすことです。特に、初めて行う種目や筋肉を伸ばしながら力を出す動きは、最初は回数や重量を控えめにしましょう。同じ運動を繰り返すうちに、次の運動後の筋肉痛や筋損傷の指標が小さくなる「反復運動効果」が、メタ分析でも報告されています。
運動前後のストレッチは体を動かしやすくする目的で行えますが、筋肉痛を確実に予防する方法とは確認されていません。
▶︎筋肉痛を和らげ、回復を助ける方法
▶︎軽い運動： 痛みが悪化しない範囲の散歩などは、筋肉痛の軽減に役立つ場合があります。
▶︎マッサージ： 研究では筋肉痛の小さな軽減が報告されています。ただし、痛みを和らげることと、筋肉の回復そのものを早めることは同じではありません。
▶︎休息・食事・水分： 睡眠をとり、普段どおりの食事と水分補給を心がけ、強い痛みがある部位は無理に追い込まないようにしましょう。
回復法を調べたレビューでは、マッサージや軽い運動などで痛みが軽くなる可能性が示されていますが、研究の質には限界があります。「これをすればすぐ治る」と言える方法は確立していません
〜まとめ〜
筋肉痛はトレーニング効果の目安として必須ではなく、年齢だけで痛みの出る時刻が決まるわけでもありません。高岡市でパーソナジムや、筋トレを貸し切りで取り組みたい方、とにかく筋トレを始めたい方、運動方法を見直したい方は、BODY GARAGEにご相談ください😌
11月前半の予定を掲載します😊🗓️
比較的に13:00〜17:00空いてます😅💦
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