いつもありがとうございます😌
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
今週末11/1(日)いよいよ
富山マラソン‼️
今回は【マラソン初心者必見】カーボアップとは？？
という、大会前の食事と正しい準備方法をわかりやすく解説します🏃🏻♀️💨
「フルマラソンの前日は何を食べればいい？」
「大会前にご飯をたくさん食べると走りやすくなる？」
「カーボアップは何日前から始めるの？」
マラソン大会を控えた方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか❓❓
今回は、長距離ランナーが実践する
“カーボアップ（カーボローディング）”について、筋肉を美しく見せるボディコンテスト選手との違いも交えながら、初心者にもわかりやすくご紹介します。
① カーボアップとは？なぜマラソンに必要なの？？
カーボアップとは、ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物を積極的に摂取し、身体のエネルギー源となる「グリコーゲン」を筋肉や肝臓に蓄える食事方法です🍚🍙🍚🍙
フルマラソンでは長時間にわたって走り続けるため、体内のエネルギーが不足するとペースの低下や強い疲労につながります💨😮💨💨
そこで、大会前から燃料を十分に確保しておくことが重要になります🍚
ただし、炭水化物を食べれば食べるほど速く走れるわけではありません。適切な量とタイミングが大切です‼️
② マラソンとボディコンテストでは目的が違う！
同じカーボアップでも、競技によって狙いは異なります。
▶︎マラソンランナーの場合
目的は、長時間の運動に必要なエネルギーを確保すること🏃🏻♂️💨
筋肉にグリコーゲンを蓄え、レース後半のエネルギー不足を防ぐことを目指します。
▶︎ボディコンテスト選手の場合
主な目的は、筋肉の張りやボリューム感を調整し、ステージ上での見た目を整えること。
炭水化物の摂取量やタイミングを調整する場合がありますが、効果には個人差があり、競技特有の方法です。
つまり、マラソンは「走るための燃料補給」、ボディコンテストは「筋肉の見え方の調整」という違いがあります。
③ カーボアップは大会の何日前から？？
フルマラソンのように長時間続く競技では、一般的に大会の36〜48時間前から炭水化物の摂取量を増やす方法が知られています。
代表的なスポーツ栄養の指針では、運動時間が90分を超える競技に向けて、体重1kgあたり1日10〜12gの炭水化物を36〜48時間摂取する方法が示されています🍚🕰️
ただし、これはすべての初心者に必要な量という意味ではありません。
食事量を急激に増やすと胃腸に負担がかかることもあるため、普段の練習で試しながら、自分に合った方法を見つけましょう。
④ マラソン前日におすすめの食べ物は？？
大会直前は、炭水化物を中心に、消化のしやすさを意識した食事がおすすめです。
- 白米・おにぎり：量を調整しやすい
- うどん：比較的消化しやすい
- 食パン：手軽にエネルギーを補給できる
- バナナ：間食や朝食に取り入れやすい
- 餅：少量でも炭水化物を摂取しやすい
一方、脂質の多い料理や食物繊維を大量に含む食品は、人によって胃もたれやお腹の不調につながることがあります。
大会前日は新しい食品に挑戦せず、食べ慣れたものを選ぶことが大切です。
色々試すのも有りなのですが、直前にギャンブルのような事をするくらいなら、日常で取り入れている物でエネルギー摂取する方が不安は少ないですよね🙄
可能であれば何が合うのかな……？？と、自身の身体で事前に試しておく事も大事だと思います💡
⑤ 大会当日の朝食とレース中の補給も重要！！
カーボアップを行っていても、当日のエネルギー補給は欠かせません⚠️🍙
レース開始1〜4時間前には、体調や消化能力に合わせて炭水化物を含む朝食を摂りましょう‼️
さらに、長時間走る場合は、スポーツドリンクやエネルギージェルなどを活用して、途中でも燃料を補給することが推奨されています。
水分補給も忘れずに、気温や発汗量に合わせて調整しましょう。
11/1(日)は今のところ天気予報では晴れるようですが。。。どうなるやら🤔
昨年は途中雨に打たれるというアクシデントがありましたが、先週行われた金沢マラソンは土砂降りでしたね(⌒-⌒; )💦
⑥ マラソンを快適に走るには筋トレも大切！！
レースが近くて、この情報は既に次のレースを見越した内容ではありますが、カーボアップは、あくまで大会に向けた準備の一つです‼️
普段からランニングに加えて筋力トレーニングを取り入れることも、走るための身体づくりに役立ちます😌
特に、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉を鍛えることは、ランニングの動作を支えるうえで重要です💡
高岡市東中川町のパーソナルジム BODY GARAGE では、初心者の方にもわかりやすく、一人ひとりの体力や目的に合わせたトレーニングをご案内しています。
「マラソンに向けて筋力をつけたい」
「ランニングと筋トレを両立したい」
「正しい筋トレ方法を身につけたい」
そんな方も、ぜひお気軽にご相談ください。
大会当日だけでなく、日々の準備から身体づくりを始めてみませんか？？
そんな時は是非ともBODY GARAGEへ💪🏻
