いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
春が来ると
『薄着の季節までに！』
と、ジムの入会者が一気に増える時期です。
フィットネス業界が最も熱くなるシーズンの到来となります‼️
初心者の方が「夏までに」という期限付きで、かつリバウンドせずに結果を出すための
とりあえずの5ステップを解説します。
ステップ1
現状の「見える化」と目標設定
がむしゃらに走り出す前に、まずは現状を確認しましょう。
▶︎現在の数値を知る: 体重だけでなく、体脂肪率とウエスト周囲を測ってください。
▶︎「いつまでに・どうなりたいか」を具体化: 「5キロ痩せる」よりも「6月の海でこの水着を着る」といった視覚的なゴールがモチベーションを維持します。
▶︎写真を撮る: 鏡に映る自分を直視するのは勇気がいりますが、変化を実感する最強のツールになります。
ステップ2
食事の「引き算」と「置き換え」
ダイエットの成功は食事が8割です。運動だけで痩せるのは至難の業です。
私もコンテストへ向けて変えるのは食事内容だけです。
勝手に変わるのはモチベーションくらいです！
▶︎アンダーカロリーを作る: 消費カロリー ＞ 摂取カロリー の状態を作ります。まずは「飲み物」から: コーラ、甘いカフェラテ、エナジードリンク。これらを水や炭酸水、お茶に変えるだけで、1ヶ月で変化が出ます。
▶︎ PFCバランスを意識: タンパク質（Protein）を増やし、脂質（Fat）を控え、炭水化物（Carbohydrate）は質（玄米やオートミールなど）を選びましょう。
ステップ3
大きな筋肉を狙った筋トレ
初心者がいきなり毎日1時間のランニングをするのは、膝を壊すか挫折するかのどちらかです。まずは週1〜2回の筋トレから。
▶︎スクワット: 「キング・オブ・エクササイズ」です。下半身には全身の筋肉の約70%が集まっているため、最も効率よく代謝を上げられます。
▶︎背中のトレーニング: ちゃんとした説明を受けた上で行う事がマスト！背中の発達は特に差が出ます。
▶︎NEAT（非運動性熱産生）を増やす: エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩く。この「塵も積もれば」が夏の結果を左右します。減量に急ぎ足はありません。
ステップ4
睡眠とリカバリー
意外かもしれませんが、脂肪が燃えるのは寝ている間です。
▶︎7時間前後の睡眠: 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを出し、筋肉を分解してしまいます。
睡眠時間を削ってまででもトレーニングや有酸素しても、筋肉はつきませんし、痩せるペースも遅く、ストレスと疲労の蓄積が凄いです。やった感、頑張った感は強いですが、それはただの疲労です。
1日有酸素を3時間以上を1ヶ月にこれでもか…とした
▶︎湯船に浸かる: 代謝を上げ、自律神経を整えることで、痩せやすい体質にスイッチを入れます。
ステップ5
習慣化と「停滞期」の心得
ダイエットを始めると、必ず体重が落ちない時期が来ます。これは体があなたを守ろうとしている正常な反応です。
▶︎完璧主義を捨てる: 1日食べすぎても、翌日から調整すればOK。
▶︎記録を続ける: 体重の増減に一喜一憂せず、淡々と継続することが最大の近道です。
▶︎ 1ヶ月で一気に痩せようとせず2キロ程でも十分です
一回ダイエットに取り組んだ方は、一度取り組んだデータがあるという事になります。
上手くいく、いかなかったは別です。
私はコンテスト歴10年となり、減量歴も10年
出た大会は20回以上
痩せるという事の手段はとにかく色々試しました。
データは大事ですが
経験則ではないデータを薦めることは私はしませんので、論より証拠として説明出来ます。
成功する人の特徴はちゃんと自分と向き合ってる方です。
上手くいかない人の特徴は
言い訳と他責
これは本当に多いです。
本当にしたい事、なりたい姿、目標、目的が明確かどうかを確認したい。
【今年も】
と、燃えている方ら今年も頑張りましょう‼️
【今年こそは】
と、目標を掲げる方、今年こそは叶えましょう‼️
私も3月からインシーズンです。
共に身体作りに励みましょう🔥