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富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
「カーボアップ」とは、『カーボローディング』とも呼ばれ、主に持久系スポーツ選手やボディビルダーなどが、試合や大会の前に、体内にエネルギー源となる炭水化物（糖質）を最大限に蓄えるための食事戦略のことです。
体に取り込まれた糖質は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。
カーボアップはこのグリコーゲン貯蔵量を通常よりも増やし、運動中のエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを維持・向上させることを目的としています。
【主な目的と効果】
▶︎持久力の向上: 長時間の運動中にエネルギー源が枯渇するのを防ぎ、スタミナを維持します。マラソンランナーなどがレース前に取り入れることで、後半のバテを防ぎ、より長く良いパフォーマンスを維持できるようになります。
▶︎筋肉の張り（膨らみ）の向上: ボディビルダーの場合、コンテスト前にカーボアップを行うことで、筋肉内にグリコーゲンとそれに伴う水分が蓄えられ、筋肉が大きく、張りのある状態に見えるようになります。
【一般的な方法】
カーボアップにはいくつか方法がありますが、現在一般的に行われているのは、以下の手順を踏むことが多いです。
【カーボアップ（高糖質摂取期）】
大会の2～3日前から、大量の炭水化物を摂取します。
▶︎食事の70～80%程度を炭水化物にすると言われています。ご飯、パン、麺類、もち、いも類、果物などが中心になります。消化に負担がかからないよう、脂質は控えるのが一般的です。
▶︎同時に水分摂取も重要です。グリコーゲンは水分と一緒に蓄えられるため、適切な水分補給がグリコーゲン貯蔵量を増やすのに役立ちます。
【注意点】
▶︎カーボアップは、長時間の運動で多量の炭水化物を消費する場合に効果的です。日常的に行うと、単に体重増加や内臓への負担につながる可能性があります。
▶︎個人の体質や競技特性によって最適な方法は異なるため、専門家や経験者と相談しながら試すことが重要です。
▶︎急激な食事の変化は体調を崩す原因にもなるため、徐々に行うことが推奨されます。
このように、カーボアップは、アスリートやボディビルダーが自身のパフォーマンスを最大限に引き出すための重要な栄養戦略の一つです。
〜バナナ〜
カーボアップの際にバナナを摂取することは、非常に効果的であり、多くのスポーツ選手やボディビルダーに推奨されています。その理由は、バナナが持つ栄養特性にあります。
カーボアップ時のバナナの主な効果
▶︎多様な糖質による効率的なグリコーゲン蓄積:
バナナには、ブドウ糖、果糖、ショ糖、デンプンなど、様々な種類の糖質が含まれています。
▶︎即効性のあるエネルギー: ブドウ糖やショ糖は比較的早く吸収され、すぐにエネルギー源となります。
▶︎持続性のあるエネルギー: デンプンはゆっくりと消化吸収されるため、持続的なエネルギー供給を助けます。
▶︎この多様な糖質の組み合わせが、筋肉や肝臓へのグリコーゲン蓄積を効率的に進めるのに役立ちます。
消化吸収のしやすさ
バナナは比較的消化しやすく、胃腸への負担が少ないため、カーボアップ中に大量の炭水化物を摂取する際にも適しています。特に、コンテスト前など胃腸のコンディションを整えたい時期には重宝されます。
カリウムの補給
カーボアップ中は、体内にグリコーゲンと同時に水分も蓄積されます。この際、電解質のバランスが重要になります。バナナに豊富なカリウムは、体内のナトリウム（塩分）バランスを整え、余分な水分の排出を助けつつ、筋肉の機能を正常に保つために役立ちます。これにより、むくみの軽減や、特にボディビルダーにおいては筋肉のセパレーション（筋の境目）をより明確に見せる効果も期待できます。
ビタミンB群による代謝促進:
バナナに含まれるビタミンB群は、糖質をエネルギーに変換する代謝プロセスに不可欠です。カーボアップで大量に摂取する糖質を効率よくグリコーゲンとして貯蔵するために、ビタミンB群の存在は重要です。
手軽さと携帯性:
皮をむけばすぐに食べられる手軽さや、持ち運びやすい形状も、カーボアップ期間中の食事管理において大きなメリットです。
カーボアップ時のバナナの活用例
▶︎カーボアップ期（高糖質摂取期）： 食事の間に、または食事の一部としてバナナを積極的に取り入れます。消化の負担を考慮し、他の炭水化物源（白米、餅など）と組み合わせて摂取することが多いです。
▶︎大会当日直前： 大会直前で固形物が摂りにくい場合でも、消化吸収が早く、即効性のエネルギー源となるバナナは有効です。ただし、食べ過ぎると胃もたれの原因になることもあるので、量には注意が必要です。
バナナはカーボアップにおいて非常に有効な食品ですが、あくまで様々な炭水化物源の一つとして活用することが重要です。個人の体質や目指す目標に合わせて、他の食材とバランス良く組み合わせるようにしましょう。
〜どら焼き〜 〜羊羹〜
どら焼きは、皮（小麦粉、卵、砂糖など）と餡（小豆、砂糖）で構成されています。
* 多様な糖質の供給源:
▶︎即効性のある糖質: どら焼きの皮や餡に含まれる砂糖やブドウ糖は、消化吸収が非常に速く、短時間でエネルギー源となります。これは、グリコーゲン貯蔵を迅速に進める上で有効です。
▶︎持続性のある糖質: 小麦粉由来のデンプンや小豆のデンプンは、比較的ゆっくりと消化吸収されるため、持続的なエネルギー供給を助け、グリコーゲンの枯渇を防ぎます。
▶︎この即効性と持続性のバランスが、カーボアップ期間中の安定した糖質補給に役立ちます。
消化吸収の良さ（脂質が少ない場合）:
洋菓子と比較して、バターや生クリームなどの脂質が少ないため、胃腸への負担が比較的少なく、大量の炭水化物を摂取しやすいです。ただし、商品によっては皮に油分が多いものもあるため、選ぶ際には注意が必要です。
* 小豆由来の栄養素:
▶︎食物繊維: 腸内環境を整え、カーボアップ期間中に起こりがちな便秘の予防に役立ちます。
▶︎ビタミンB群: 糖質をエネルギーに変換する代謝を助け、効率的なグリコーゲン合成をサポートします。
▶︎ポリフェノール: 抗酸化作用があり、疲労回復や体調維持に貢献する可能性があります。
* 食べやすさと満足感:
手軽に食べられ、甘さによる満足感が得られるため、カーボアップ中の食欲維持にもつながります。
羊羹がカーボアップにもたらす効果
羊羹は、小豆、砂糖、寒天が主成分であり、特に高濃度の炭水化物源として優れています。
* 極めて高効率な炭水化物供給源:
▶︎羊羹は水分が少なく、重量に対する糖質の含有量が非常に高いです。これは、少ない量で大量の炭水化物を摂取したいカーボアップにおいて、大きなメリットとなります。
▶︎砂糖が主成分であるため、消化吸収が非常に速く、グリコーゲンを素早く満たすのに適しています。
▶︎アスリートがマラソン中にエネルギー補給として羊羹を摂取するのも、その効率性の高さゆえです。
* 低脂質:
ほとんど脂質を含まないため、カーボアップの際に避けたい余分な脂質を摂る心配がありません。これにより、消化の負担を最小限に抑え、糖質の吸収を優先できます。
* 消化吸収のしやすさ:
シンプルな材料で構成されており、食物繊維は含まれますが、全体として消化に負担がかかりにくいです。
* 小豆由来の栄養素:
どら焼きと同様に、小豆由来の食物繊維、ビタミンB群、ポリフェノールなどの恩恵を受けられます。
* 携帯性と保存性:
個包装されたものも多く、持ち運びやすく、日持ちもするため、計画的なカーボアップ食として利用しやすいです。
カーボアップ時の注意点
* 過剰摂取は避ける: どら焼きも羊羹も糖質が高く、カロリーも高いです。カーボアップは目的を持って行いますが、無計画な過剰摂取は体脂肪増加につながる可能性があります。
* 他の炭水化物源とのバランス: 白米、餅、パスタ、うどん、バナナなど、他の基本的な炭水化物源と組み合わせて摂取し、栄養バランスを考慮することが重要です。
* 消化器への負担: 普段食べ慣れない大量の糖質を摂取することで、胃もたれや腹部膨満感を感じる場合があります。体調を見ながら調整しましょう。
* 原材料の確認: 商品によっては、余分な脂質や添加物が含まれている場合もあるため、できるだけシンプルな原材料のものを選ぶのが良いでしょう。
まとめ
カーボアップにおいて、どら焼きや羊羹は効率の良い炭水化物源として非常に有効です。特に、脂質が少なく、消化吸収が良いという点で、純粋にグリコーゲンを蓄えたい時期に適しています。
* どら焼き: 即効性と持続性の両方の糖質をバランスよく補給でき、小豆由来の栄養素も摂取できます。
* 羊羹: 少量で高濃度の炭水化物を効率よく摂取でき、低脂質であるため、純粋なグリコーゲン蓄積に非常に貢献します。
どちらも計画的に摂取することで、カーボアップの成功に貢献するでしょう。
私も木曜からカーボアップを行います😊
水曜が一番疲弊しているかと思われます。。。😂
これこそ時代遅れと言われるが、私は現代社会には必要だと思ったら気合い、根性で乗り切ります🔥