いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
もう夏が来るーーーーーー(←いや、梅雨忘れてます☂️)
でもジメジメしてようがしてまいがもう来週から30℃越えてきますね💦
湿度のまとわりつく暑さで発汗がうながされていくので、いつも以上に水分補給にはお気をつけ下さい‼️😊
さて、もうTシャツで過ごせる日々となりますが
仕上がってますが！？身体の方は⁉️🤔
あと1キロで何かがかわるとは思えませんが
2、3キロは顔や、腕周りには変化は起こせるはず！！！！
運動、食事管理などなどやってはいるかとは思いますが
一般的に1ヶ月では1〜2kgペースが良いと言われていますが、3kgは若干急ぎペースです💨💨💨
1ヶ月で実現不可能な目標ではありません。
健康的に達成するためには、しっかりとした計画と実行が必要です‼️‼️‼️💪😊(脱水とかは別‼️)
以下に、1ヶ月で脂肪を3kg落とすための具体的な方法と注意点をまとめました↓↓↓
1. 摂取カロリーと消費カロリーの計算
脂肪1kgを減らすには
約7200kcalのマイナスが必要です。
3kg減らすためには、約21600kcalのマイナスが必要になります。1ヶ月（30日）で割ると
1日あたり約720kcalのマイナスを目指すことになります‼️
目標摂取カロリーを設定する
活動代謝量から720kcalを引いた値が、1日の目標摂取カロリーになります。ただし、女性で1200kcal、男性で1500kcalを下回る極端な制限は健康を損なう可能性があるので注意が必要です。
2. 食事の見直し (かなり重要！)
【タンパク質】
筋肉の維持・増強、満腹感の維持に重要です。鶏むね肉、ささみ、魚、卵、豆腐、納豆などを積極的に摂りましょう。
【脂質】
質の良い脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）は適量摂り、揚げ物や加工食品の脂質は控えめにしましょう。
【炭水化物】
白米、パン、麺類などの精製された炭水化物を減らし、玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミールなどの未精製のものに置き換えましょう。
【野菜・きのこ・海藻類を豊富に摂る】
食物繊維が豊富で満腹感を与え、ビタミン・ミネラルも補給できます。
【食事の回数を工夫する】
1日3食を基本とし、間食を減らしたり、小分けにして食べることで空腹感を抑える方法もあります。
* 加工食品・ジャンクフード・砂糖を避ける: これらは高カロリーで栄養価が低く、脂肪蓄積を促進します。
* 水分をしっかり摂る: 1日2リットル程度の水を目標に、こまめに摂取しましょう。代謝アップや便通改善にも繋がります。
* 食べる順番を意識する: 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べると、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪蓄積を抑制する効果が期待できます。
3. 運動の強化
消費カロリーを増やすためには、運動も不可欠です。
▶︎有酸素運動
脂肪燃焼に効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などを、毎日30分～1時間程度行いましょう。無理なく続けられるペースで、心拍数を少し上げるくらいの負荷が理想です。
▶︎筋力トレーニング
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。週に2～3回、全身の大きな筋肉（太もも、お尻、胸、背中など）を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。自宅でできる自重トレーニングでも効果はあります。
スクワット、プッシュアップ、プランク、ランジなどがおすすめです。
▶︎日常生活での活動量を増やす
エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う、一駅分歩く、家事や通勤中に体を動かすなど、意識的に活動量を増やしましょう。
4. その他重要なこと
▶︎十分な睡眠: 睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、満腹感を抑制するホルモン（レプチン）を減らすため、太りやすくなります。毎日7～8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
▶︎ストレス管理: ストレスも過食の原因になったり、コルチゾールというホルモンを分泌させて脂肪蓄積を促すことがあります。リラックスできる時間を作る、趣味に没頭するなど、ストレスを上手に解消しましょう。
▶︎記録をつける: 毎日の食事内容、運動、体重を記録することで、自分の傾向を把握しやすくなり、モチベーション維持にも繋がります。
▶︎無理はしない: 短期間で大幅な減量を目指すため、無理をして体調を崩すことがないようにしましょう。少しでも異変を感じたら、休憩したり、ペースを落としたりしてください。
▶︎専門家への相談も検討: 持病がある場合や、不安な場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
1ヶ月の具体的な目標例
* 食事: 1日あたり約720kcalのマイナスを目指す。（例：不必要な間食をなくす、満腹の食事をしない、目に見える油っぽさや揚げ物を避けるなど‼️)
この計画をしっかり実行できれば、1ヶ月で脂肪を3kg減らすことは十分に可能です。焦らず、健康的に、そして継続できる範囲で取り組むことが成功の鍵です！！！！🔥💪😊