いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
【カーボローディング】
【カーボアップ】
筋トレをしている方にも、マラソンなどをされる方には耳にした事ある言葉かと🤔
主に体内にエネルギー(炭水化物)を取り入れる為に用いられる方法の名前で、どちらも同じ行いです🍚
今回は筋トレしている方
更にはコンテストに出る方向けの内容を掲載します。
ボディビルの際の【カーボローディング】または【カーボアップ】は、持久系スポーツのそれとは目的が少し異なります。ボディビルの場合は、主に以下の目的で行われます。
筋肉の張り（パンプ）を良くする
炭水化物を摂取することで、筋肉中のグリコーゲン貯蔵量が増加します。グリコーゲンは水分を筋肉内に引き込む性質があるため、筋肉がより大きく、張りが出て見えるようになります。これはコンテストのステージ上で筋肉をより見栄え良くするために重要です。
エネルギーの確保
減量期間中は炭水化物の摂取量を制限していることが多いため、カーボアップによって一時的にエネルギーを補充し、最終調整のトレーニングやステージでのパフォーマンスを支えます。
一般的なカーボアップの方法（ボディビル）
ボディビルのカーボアップの方法は、選手やコンディションによって様々ですが、一般的には以下のような流れで行われることが多いです。
数日前から炭水化物の摂取量を増やす
大会1〜3日前くらいから、徐々に炭水化物の摂取量を増やしていきます。
高GIの炭水化物を中心に摂取
白米、パスタ、じゃがいも、果物など、消化吸収が早くグリコーゲンを選ぶことが多いです。
タンパク質と脂質の摂取量を調整
炭水化物の摂取量を増やす代わりに、タンパク質や脂質の摂取量をやや抑えることがあります。
水分摂取の調整
大会直前には、筋肉のハリを最大限にするために、水分摂取量を調整する場合があります（ただし、これは慎重に行う必要があります）。
※注意点※
▶︎カーボアップのタイミングや炭水化物の種類、量は個人の体質やコンディションによって大きく異なります。
▶︎急激な炭水化物の摂取は、消化不良や体調不良を引き起こす可能性があります。
▶︎水分や塩分の調整は、体調を崩すリスクもあるため、経験のある指導者の下で行うことが推奨されます。
カーボアップは、ボディビルの最終調整において重要なテクニックの一つですが、その効果を最大限に引き出すためには、自身の体の反応をよく理解し、適切な方法で行うことが大切です。
カーボアップの際に用いられる食材は、主に消化吸収が早く、血糖値を上げやすい高GI（グリセミック指数）の炭水化物です。その理由は、速やかに筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を増やし、筋肉の張り（パンプ）を良くするためです。
主な食材とその理由
▶︎白米: 消化が早く、効率よくグルコースに分解され、グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されやすい。日本人にとって馴染み深く、摂取しやすい。
▶︎餅: グルコースが主成分で、消化吸収が早い。少量で多くの炭水化物を摂取できる。
▶︎パスタ（精製されたもの）: 白米と同様に消化が早く、エネルギー源として利用されやすい。
▶︎パン（白いパン、食パンなど）: 精製された小麦粉で作られており、比較的消化吸収が早い。
▶︎じゃがいも（皮なし、マッシュポテトなど）: GI値が高く、グリコーゲンの合成を促しやすい。
▶︎果物（バナナ、ブドウなど）: 果糖も含まれるが、比較的早くエネルギーに変換されやすい。食物繊維が少ないものが好まれる場合がある。
▶︎スポーツドリンク: 糖分が速やかに吸収され、手軽に炭水化物を補給できる。電解質も同時に補給できるメリットもある。
▶︎和菓子（あんこ、カステラなど）: 砂糖を多く含み、消化吸収が早い。脂質が比較的少ないものを選ぶことが多い。
※避ける傾向にある食材※
▶︎玄米、全粒粉パン: 食物繊維が多く、消化に時間がかかるため、カーボアップの目的には不向きな場合があります。
▶︎脂質の多い食品: 消化を遅らせる可能性があり、炭水化物の吸収を妨げる可能性があります。
これらの食材はあくまで一例であり、個人の好みや体質によって選択肢は変わってきます。重要なのは、炭水化物を効率よく摂取し、グリコーゲン貯蔵量を高めることです。
カーボアップに不適切な食材の特徴は以下の通り
▶︎食物繊維が多い: 食物繊維は消化に時間がかかり、炭水化物の吸収を遅らせる可能性があります。カーボアップの目的は速やかにグリコーゲンを補充することなので、食物繊維の多い食材は避ける傾向があります。
* 例：玄米、全粒粉パン、オートミール（大量）、豆類、葉物野菜など
▶︎脂質が多い: 脂質も消化に時間がかかり、満腹感を持続させるため、大量の炭水化物を摂取しにくくなることがあります。また、カーボアップの時期は炭水化物を優先的に摂取したい場合が多いです。* 例：揚げ物、脂身の多い肉、ナッツ類、アボカドなど
▶︎消化に時間がかかるもの: 全体的に消化に時間がかかる食材は、効率的なグリコーゲンローディングの妨げになる可能性があります。
具体例:
* 玄米や全粒粉のパン: 食物繊維が豊富。
* 豆類: 食物繊維が多く、消化に時間がかかる。
* ブロッコリーやキャベツなどの野菜: 食物繊維が多い。
* ナッツ類: 脂質が多い。
* 揚げ物: 脂質が多い。
ただし、これらの食材が全くNGというわけではありません。カーボアップの初期や、少量であれば問題ない場合もあります。重要なのは、カーボアップの目的（速やかなグリコーゲン補充）を最優先に考え、これらの食材の摂取量を調整することです。
カーボアップの期間や、どの程度のレベルを目指しているかによっても、注意すべき食材は変わってきます。
一番良いのは自分の身体で実際に試しておく事ですね。
これを食べると調子が良い、悪いを知っておけば
実際に不安を抱えてカーボローディングする心配は
少なくなりますし、いつもの事をいつものようにするだけで、違いには気付けますからね😊
水分や塩分なども身体をパンパンにはらせるには重要なので、そこはまた後日😌
今日は早い時間での更新でした(^^)