いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
自身のメモ用として。。。📝
年齢39歳、身長170cm、体重68kg
基礎代謝 1,502kcal
消費カロリー 2,591kcal
摂取カロリー 2,191kcal (3ヶ月5kg減目標)
＜PFCバランス＞
たんぱく質 136g 544kcal
脂質 49g 438kcal
炭水化物 302g 1,209kcal
1日の食事メニュー例（調理時間短縮ver.）
朝食 (約450kcal)
▶︎オートミール 50g: 水または無脂肪牛乳200mlを加えて電子レンジで加熱（約150kcal、炭水化物約30g、たんぱく質約5g、脂質約3g）
▶︎プロテイン 25g: 水または無脂肪牛乳に溶かす（約100kcal、たんぱく質約20g、脂質約2g）
▶︎バナナ 1本: 皮をむいてそのまま（約100kcal、炭水化物約25g、たんぱく質約1g、脂質約0g）
▶︎ゆで卵 1個: 殻をむいてそのまま（約70kcal、たんぱく質約6g、脂質約5g）
昼食 (約750kcal)
▶︎サラダチキン 150g: そのまま食べる（約165kcal、たんぱく質約30g、脂質約3g）
▶︎カット野菜 200g: ドレッシングはノンオイルまたは低カロリーのものを使用（約50kcal、炭水化物約10g、食物繊維豊富）
▶︎全粒粉パン 2枚: そのまままたは軽くトースト（約140kcal、炭水化物約25g、たんぱく質約8g、脂質約2g）
▶︎ツナ缶（ノンオイル） 1缶: 水気を切ってそのまままたはサラダに混ぜる（約100kcal、たんぱく質約20g、脂質約1g）
▶︎おにぎり 1個 (玄米100g): 具材は鮭フレークや梅干しなど（約190kcal、炭水化物約40g、たんぱく質約3g、脂質約1g）
▶︎ヨーグルト（無糖・低脂肪） 150g: そのまままたはフルーツを少し加える（約90kcal、たんぱく質約12g、炭水化物約10g、脂質約0g）
夕食 (約700kcal)
▶︎焼き魚または刺身 150g: 調理済みまたは切るだけ（約200kcal、たんぱく質約30g、脂質約8g ※魚の種類によります）
▶︎冷奴 1丁 (約300g): 醤油やネギなどの薬味で（約180kcal、たんぱく質約20g、脂質約10g）
▶︎味噌汁またはスープ: 具材は豆腐、わかめ、きのこなど（約50kcal、塩分控えめに）
▶︎ご飯 150g: 白米よりも玄米や麦ご飯がおすすめ（約230kcal、炭水化物約50g、たんぱく質約4g、脂質約1g）
間食 (約300kcal)
▶︎プロテインバー 1本: 栄養成分表示を確認（約200kcal、たんぱく質約20g前後）
▶︎ナッツ類（無塩・素焼き） 20g: 少量で高カロリーなので注意（約120kcal、脂質約10g、たんぱく質約4g、炭水化物約4g）
▶︎フルーツ: りんご1/2個、オレンジ1個など（約50-100kcal）
▶︎ヨーグルト（無糖・低脂肪）: 小さめのカップ（約50kcal）
ポイント
▶︎水分補給: 水やお茶をこまめに飲みましょう。
▶︎食物繊維: 野菜や海藻類を積極的に摂りましょう。
▶︎調味料: 塩分や油分の多い調味料は控えめにしましょう。
▶︎タンパク質: 各食事で意識して摂るようにしましょう。
▶︎PFCバランス: 上記のメニュー例はあくまで目安
さらに調理時間を減らすためのヒント
▶︎カット野菜やサラダチキンなど、調理済みの食材を積極的に利用する。
▶︎電子レンジを活用する。
▶︎作り置きできるものはまとめて作っておく。
▶︎洗い物が少ないワンプレートメニューにする。
以上、メモ用📝