いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
昨晩、講習会終了後に良質なタンパク質を求め
講師の方と【矢波】さんへ足を運んできました。
そんな私、現在6/28へ向けて減量中です。
年齢38歳、
体重68kg、
身長171.0cm
男性
週に3〜4回の筋トレ
筋量を落とさずに5kg減量し、夏までに達成するためのPFCバランス、カロリー設定、具体的な方法についてご説明します。
基礎代謝量
基礎代謝量 = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) – 5.677 × 年齢 + 88.362
= 13.397 × 68 + 4.799 × 171 – 5.677 × 38 + 88.362
= 911.0 + 820.6 – 215.7 + 88.4
= 約1604 kcal
推定消費カロリー
週に3〜4回の筋トレを行っている場合、活動量は「中程度〜高い」と考えられます。ここでは средней (1.55) で計算します。
推定消費カロリー = 基礎代謝量 × 活動量
= 1604 kcal × 1.55
= 約2486 kcal
減量のためのカロリー設定
夏まで（仮に3ヶ月後の7月中旬とすると約90日）に5kg減量する場合、1日あたりのカロリー deficit は、36000kcal ÷ 90日 = 400kcal となります。
したがって、1日の摂取カロリーの目安は、
1日の摂取カロリー = 推定消費カロリー – カロリー deficit
= 2486 kcal – 400 kcal
= 約2086 kcal
筋量を落とさないためのPFCバランス
筋トレを積極的に行っているため、タンパク質の摂取は特に重要になります。
【タンパク質】
筋肉の合成と維持に不可欠です。体重1kgあたり1.8〜2.5gを目安に摂取します。
* 68kg × 1.8g/kg 〜 68kg × 2.5g/kg = 約122g 〜 170g
* カロリー換算: 1gあたり4kcalなので、488kcal 〜 680kcal
【脂質】
ホルモンバランスやエネルギー源として重要です。総摂取カロリーの20〜30%を目安にします。
* 2086kcal × 0.2 〜 2086kcal × 0.3 = 約417kcal 〜 626kcal
* グラム換算: 1gあたり9kcalなので、約46g 〜 70g
【炭水化物】
筋トレのエネルギー源として重要ですが、減量中は摂取量を調整します。残りのカロリーを炭水化物から摂取します。
* 2086kcal – (488kcal 〜 680kcal) – (417kcal 〜 626kcal) = 約780kcal 〜 1181kcal
* グラム換算: 1gあたり4kcalなので、約195g 〜 295g
PFCバランスの例（2086kcalの場合）
* タンパク質: 150g (600kcal)
* 脂質: 60g (540kcal)
* 炭水化物: 236g (946kcal)
これはあくまで一例です。筋トレの強度や頻度、体調に合わせて微調整してください。特にトレーニング日は炭水化物の摂取量を少し増やし、タンパク質をしっかり摂るように心がけましょう。
**4. 夏までに5kg減量するための具体的な方法（筋トレ実施者向け）**
食事管理
上記のカロリーとPFCバランスを意識した食事を摂る。
高タンパク質:鶏むね肉、ささみ、魚（特に白身魚）、卵、赤身肉、大豆製品（豆腐、納豆）、プロテインパウダーなどを積極的に摂取する。
適度な脂質:アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚などに含まれる良質な脂質を適度に摂取する。
複合炭水化物:玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいも、野菜などを中心に摂取し、血糖値の急激な上昇を抑える。トレーニング前後の炭水化物摂取は特に重要。
加工食品、高カロリーな飲料、お菓子:これらは極力避ける。
食事のタイミング
筋トレ後30分〜1時間以内にタンパク質と炭水化物を摂取すると、筋肉の合成が促進されやすい。
* **水分補給:** 運動中は特にこまめに水分を補給する。
運動
筋力トレーニング:週3〜4回の頻度を維持し、全身の主要な筋肉群をしっかりと鍛える。BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）などの高負荷トレーニングは筋量維持に特に効果的。
プログレッシブオーバーロード:扱える重量や回数を徐々に増やしていくことで、筋肉に継続的な刺激を与え、成長を促す。
適切な休息: 筋肉の回復には十分な休息が不可欠。トレーニング日は休息日を設け、オーバートレーニングにならないように注意する。
有酸素運動（必要に応じて）:減量の進捗が思わしくない場合は、ウォーキング、ジョギング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などを週に1〜2回程度取り入れると、脂肪燃焼を促進できる。ただし、過度な有酸素運動は筋肉の分解を招く可能性があるため、筋トレのパフォーマンスが落ちない程度に留める。
生活習慣
質の高い睡眠:筋肉の修復と成長には十分な睡眠が不可欠。7〜8時間の睡眠を確保する。
ストレス管理:ストレスはホルモンバランスを崩し、筋肉の分解を促進する可能性がある。リラックスできる時間を持つように心がける。
進捗状況の確認と調整
定期的に体重、体脂肪率、筋肉量などを測定し、減量の進捗状況と筋肉量の変化を確認する。
体重が順調に減っているか、筋トレのパフォーマンスが維持できているかなどを指標に、食事内容やトレーニング内容を微調整する。
停滞期に入った場合は、カロリー摂取量を少し減らす、カーボサイクルを取り入れる、トレーニング強度や種目を変更するなど、戦略を練り直す。
注意点
筋トレをしっかり行っている場合、体重の変化だけでなく、体組成の変化（体脂肪率の減少、筋肉量の維持・増加）も重要です。体重計だけでなく、体脂肪計なども活用して経過を観察しましょう。
プロテインパウダーは、食事からのタンパク質摂取が難しい場合の補助として活用するのは有効ですが、基本はバランスの取れた食事からタンパク質を摂取するように心がけましょう。
無理な食事制限は筋肉量の減少につながる可能性があります。適切なカロリー設定とPFCバランスを守り、健康的な減量を目指す。
そーゆー事です🔥