いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
筋トレ初心者のための筋肥大のアレコレ‼️😊
基礎知識
「かっこいい体になりたい！」「もっと力持ちになりたい！」そう思って筋トレを始めた方は少なくはないかと思います。
筋トレを続ける上で、誰もが目指すのが「筋肥大」、つまり筋肉を大きくすることですね💡
しかーーーーし
「一体どうやったら筋肉って大きくなるの？」
「難しいことばかりなんでしょ？」と
感じている方もいるかもしれません。
その謎めいた部分には、いくつかの基本的なポイントを押さえれば、初心者の方でもしっかり効果を出すことができます‼️
今回は、簡単ですが筋肥大について初心者の方が意識すべき大切なことを載せさせていただきます💪😊
筋肥大のために初心者が意識する
３つのポイント
筋肥大を起こすためには、闇雲にトレーニングをするだけではなかなか効果が出ません。
１．適切な負荷の筋力トレーニング
筋肉に「いつもより強い負荷だ！」と認識させることが、筋肥大の第一歩です。
▶︎少しキツいと感じる重さ: 楽に何十回もできるような軽い負荷ではなく、「あと数回しかできない！」と感じるくらいの重さでトレーニングを行いましょう。
▶︎正しいフォームを意識: 重さばかりに気を取られてフォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります。最初は軽い重さで正しいフォームを身につけることが大切です。
▶︎様々な種目を取り入れる: 同じトレーニングばかりではなく、色々な角度から筋肉を刺激するために、複数の種目を取り入れるようにしましょう。（例：スクワット、腕立て伏せ、腹筋など）
２．筋肉の材料となる栄養補給
傷ついた筋肉を修復し、成長させるためには、材料となる栄養が不可欠です。特に重要なのはタンパク質です。
▶︎タンパク質を積極的に摂取: 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるタンパク質を、毎日の食事で意識して摂るようにしましょう。
▶︎トレーニング後の栄養補給: トレーニング後30分～1時間以内は、筋肉が栄養を吸収しやすいゴールデンタイムと言われています。プロテインなどを活用するのも効果的です。
▶︎バランスの取れた食事: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルもバランス良く摂ることが、健康的な筋肥大には重要です。
３．筋肉を休ませるための休息
トレーニングで傷ついた筋肉が修復・成長するためには、十分な休息が不可欠です。
▶︎適切な休息日を設ける: 毎日同じ部位を鍛えるのではなく、筋肉痛が残っている場合はしっかりと休息日を設けましょう。一般的には、同じ部位を鍛える場合は24～48時間の休息が必要と言われています。
▶︎質の高い睡眠: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促されます。毎日7～8時間の質の高い睡眠を心がけましょう。
筋肥大は…
▶︎適切な負荷の筋力トレーニングで筋肉に刺激を与え
▶︎筋肉の材料となる栄養をしっかり補給し
▶︎十分な休息をとる
この３つの要素が揃うことで起こります。
【運動】
【栄養】
【休養】
以上のポイントを最低限守ってみましょう‼️😆
薄着になる季節が現実的にやってきます。。。
もう近所の公園は桜がしっかり咲いてきてますが
これから気温はどんどん上がっていくばかり😁
まだ間に合う！！！！！！！そう！！！
間に合うと思うか、間に合わせるか…
どちらにらにしますか？？？😏