いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
筋トレに打ち込むには、筋肉を強化する事が目的かと？🙄
ただ、運動不足解消というレベルでの強化なのか
力を強くしたいという強化なのか
筋肉自体を大きくしたいという強化なのか
持久力をつけるという強化なのか
痩せる為にの強化なのか…で
指導する際の案内路線が変わっていきます🤔
そこらへんは明確にしてご来店していただきたい所です😌
今回は【筋肥大】にフォーカスした内容をお送りします‼️
筋肥大に有効な回数と、セット数については、いくつかの研究結果があって、万人に当てはまる‼️というものではない事だけを念頭に置いて、一読していただけたらと思います😌
1セットあたりの反復回数
* 6〜12回
この範囲の反復回数で行うトレーニングは、筋線維へのメカニカルストレス（筋肉への物理的な負荷）と代謝ストレス（筋肉内の乳酸などの蓄積）の両方を効果的に引き起こし、筋肥大を促進すると考えられています。
* やや多めの回数(10〜15回程度）
より代謝ストレスを重視する場合や、関節への負担を軽減したい場合に用いられることがあります。
私はこのやや多めの回数でトレーニングをするようにしています😌
年相応の…ってやつです😂笑笑
セット数に関して
* 1種目あたり3〜5セット: 近年の研究では、複数セットを行うことの筋肥大への有効性が示されています‼️😊
3〜5セット行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
* 全身トレーニングの場合は、種目数を調整する: 全身を鍛える場合、1種目あたりのセット数をやや減らし、種目数を増やすことで、全体のトレーニングボリュームを確保する方法もあります。
重要なポイント:
* ターゲットとする筋肉: 大きな筋肉群（胸、背中、脚など）では、高重量・低〜中レップ数（6〜10RM）のコンパウンド種目を主体に、複数セット行うのが効果的とされています。比較的小さな筋肉群（腕、肩など）では、やや高めのレップ数（8〜12RM）や、アイソレーション種目を取り入れるのも有効です‼️🔥
* トレーニングボリューム: 筋肥大には、総トレーニングボリューム（重量 × 回数 × セット数）が重要です。適切なRMとセット数を組み合わせることで、十分なボリュームを確保することが大切です。
* プログレッシブオーバーロード: 筋肥大を持続させるためには、徐々に扱える重量を増やしたり、反復回数を増やしたり、セット数を増やしたりするなど、負荷を上げていくことが不可欠です。
* フォーム: どんなRMやセット数で行う場合でも、正しいフォームで行うことが最も重要です。怪我の予防になり、ターゲットとする筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
* 個人差: 筋繊維の組成やトレーニング経験、遺伝的な要素などにより、最適なRMやセット数は個人によって異なる場合があります。
* 栄養と休息: 筋肥大には、適切な栄養摂取（特にタンパク質）と十分な休息が不可欠です。
【まとめ】
筋肥大に有効なRMとセット数の一般的な目安は以下の通りです。←と、言われている
▶︎RM: 6〜12RM（種目や目的によって多少前後あり）
▶︎セット数: 1種目あたり3〜5セット
ただし、これはあくまで目安であり、個人の目標、トレーニング経験、体調などを考慮して調整することが重要です。様々なRMやセット数を試しながら、ご自身に最も効果的な方法を見つけていくと良いでしょう。
もし、特定の種目やトレーニングメニューについて、より具体的なRMやセット数のアドバイスが必要でしたら、遠慮なくお尋ねください。
私はちなみに1種目最低5セット、重量は10〜15回出来る重量を扱い、1種目は長くても15分で済ませるような感じで進めてます。
トレーニング時間は60分から90分とりたいとは思ってますが、実際は30分程を1日に2、3回行ってます😌
細かく話したら色々と方法はあるのですが、いかに自分に合った方法を早く見つけ出せるかが成長へのポイントであり、筋肉の成長だけに【成長】のフォーカスを持たない事も大事です‼️‼️‼️😊
お困りの際はBODY GARAGEへ😊