いつもありがとうございます🙇
高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
『運動(トレーニング)に糖質のエネルギーは大事』とは聞くものの、じゃーどれくらいとったらいいのかは何気に知らない部分ですよね？？
はい‼️調べました‼️😊
↓↓😌🤲
筋トレにおける炭水化物の摂取は、パフォーマンス向上や筋肉の成長、減量など、目的によって量や種類が変わってきます。以下に、筋トレ前、筋トレ後、そして減量中の炭水化物摂取について、詳しく解説します。
1. 筋トレ前に必要な炭水化物
【目的】
* 筋トレ中のエネルギー源として、筋肉にグリコーゲンを蓄える。
* 集中力を高め、パフォーマンスを向上させる。
【摂取量の目安】
* 体重1kgあたり2～3gの炭水化物が目安です。
* 例えば、体重60kgの方であれば、120～180gの炭水化物が必要です。
【摂取タイミング】
* 筋トレの2～3時間前に摂取するのが理想的です。
* 消化の良い炭水化物を選ぶことで、トレーニング中の消化不良を防ぎます。
【おすすめの炭水化物】
* 白米、玄米、オートミール、バナナ、サツマイモなど
2,筋トレ後に必要な炭水化物量
【目的】
* 筋トレで消費されたグリコーゲンを補給し、筋肉の回復を促進する。
* インスリン分泌を促し、筋肉へのアミノ酸取り込みを助ける。
【摂取量の目安】
* 体重1kgあたり1～1.5gの炭水化物が目安です。
* 例えば、体重60kgの方であれば、60～90gの炭水化物が必要です。
* 摂取タイミング:
* 筋トレ後、休息をとったのち摂取するとよいです
* おすすめの炭水化物:
* 白米、バナナ、果汁100%ジュース、スポーツドリンクなど。
* 吸収の早い炭水化物を摂取する事で、筋肉の回復を早める効果が期待できます。
3. 減量中に必要な炭水化物
【目的】
* 筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らす。
* 極端な炭水化物制限は、筋肉量の減少や体調不良を引き起こす可能性があります。
【摂取量の目安】
* 個人の活動量や目標によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり2～3g程度が目安です。
* 炭水化物の摂取量よりも、摂取する炭水化物の質が重要になります。
【おすすめの炭水化物】
* 玄米、全粒粉パン、オートミール、野菜など、食物繊維が豊富な炭水化物を選びましょう。
* これらの炭水化物は、腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
注意点
* 上記の摂取量はあくまで目安であり、個人の体質や活動量によって調整が必要です。
* 炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質もバランス良く摂取することが重要です。
* 減量中は、極端な炭水化物制限は避け、健康的に体重を落とすことを心がけましょう。
PFCバランスも大事です‼️
タンパク質は体重の1.5倍g〜2倍g
脂質は体重分以下g
炭水化物は体重の2〜3倍g
以上の内容であればまず太っていくことはないようなカロリー設定になるはずです‼️😊
