いつもありがとうございます🙇
高岡市にあるパーソナルジム
BODY GARAGEの石築(いしずき)です😊
『ご利用は計画的に』と、フレーズが思い上がるCMがありますが、ジムの利用も、まさにそれ‼️
期間が長ければゆったりペース
期間が短ければ急ぎペース
期間設定を間違えばダラダラ💤…もしくはピリピリ💢
上手くいくことはイメージはしてるはずなのに、なぜが上手くいかない…
一生懸命やってるはずなのに、なかなか成果につながらない…
そんな事は多々あったかと思います🙄
今の時代、計算したら大体のことは把握出来ます‼️
知ってると、知らないで『一生懸命です』は語れない🥶
↓↓アプリで質問したら、ここまで答えてくれる時代
あとは取り組むだけ…
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身長170cm、体重70kgの男性が、週に4回以上筋トレを行いながら半年で10kgの脂肪を落とすためのPFCバランス、減量に適した食事内容、そして減量中に気をつけるべきことについてご説明します。
前提:
* 基礎代謝量と消費カロリー: 個人の年齢、活動量によって基礎代謝量と1日の消費カロリーは異なります。まずはご自身の基礎代謝量を推定し、1日の総消費カロリーを把握することが重要です。
* アンダーカロリー: 脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を作る必要があります。一般的に、1kgの脂肪を減らすには約7200kcalの消費が必要です。半年で10kg減らすためには、1日に約400kcalのアンダーカロリーを目指すことになります。
* 筋トレの重要性: 筋トレは筋肉量の維持・増加に繋がり、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進します。
必要なPFCバランス（目安）
減量中は、筋肉量を維持しながら脂肪を効率的に落とすために、以下のPFCバランスを参考にしてください。これはあくまで目安であり、個人の体質や運動量によって調整が必要です。
* タンパク質（P）： 体重 × 2g/日 = 70kg × 2g = 140g/日
* 筋肉の合成・修復に不可欠です。多めに摂取することで満腹感も得られやすく、減量中の筋肉量の減少を抑える効果が期待できます。
* 脂質（F）： 総摂取カロリーの20～30%
* ホルモンバランスの維持や細胞膜の構成に必要です。極端に減らすと体調不良の原因になることがあります。
* 炭水化物（C）： 残りのカロリー
* エネルギー源として重要ですが、減量中は摂取量を調整する必要があります。食物繊維を多く含むものを選ぶようにしましょう。
カロリー計算の例:
* 推定1日の総消費カロリー: (例) 2500kcal (活動量によって異なります)
* 1日の目標摂取カロリー: 2500kcal – 400kcal (アンダーカロリー) = 2100kcal
* 各栄養素のカロリー:
* タンパク質: 140g × 4kcal/g = 560kcal
* 脂質: 2100kcal × 0.25 (25%) = 525kcal / 9kcal/g = 約58g
* 炭水化物: 2100kcal – 560kcal – 525kcal = 1015kcal / 4kcal/g = 約254g
したがって、1日のPFCバランスの目安は以下のようになります。
* タンパク質：約140g
* 脂質：約58g
* 炭水化物：約254g
減量に適した食事内容の一覧
* タンパク質源:
* 鶏むね肉、ささみ
* 豚ヒレ肉、赤身肉
* 魚介類（白身魚、マグロ、鮭など）
* 卵
* 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
* プロテインパウダー（補助的に活用）
* 低脂肪乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズなど）
* 炭水化物源:
* 玄米、麦ご飯
* 全粒粉パン
* オートミール
* さつまいも
* きのこ類
* 海藻類
* 野菜全般（特に緑黄色野菜、食物繊維が多いもの）
* 脂質源:
* アボカド
* ナッツ類（無塩、適量）
* オリーブオイル、MCTオイル
* 青魚（DHA、EPAが豊富）
食事のポイント:
* 高タンパク質: 毎食タンパク質を意識的に摂りましょう。
* 食物繊維豊富: 野菜、きのこ、海藻類、未精製穀物を積極的に摂り、満腹感を維持しましょう。
* 低GI食品: 血糖値の急激な上昇を抑えるため、精製された炭水化物を避け、低GI食品を選びましょう。
* 調理法: 油をなるべく使わない調理法（茹でる、蒸す、焼く）を選びましょう。
* 水分補給: 1日に2リットル以上の水をこまめに飲みましょう。
* 食事回数: 1日3食を基本とし、空腹を感じる場合は間食に高タンパク質なもの（ゆで卵、ヨーグルトなど）を取り入れましょう。
* 食べる順番: 野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
減量中に気をつけておいたらいい事一覧
* 摂取カロリーの記録: 食事内容を記録し、摂取カロリーを把握しましょう。
* 無理な食事制限をしない: 極端なカロリー制限はリバウンドや体調不良の原因になります。
* 栄養バランスの偏りを防ぐ: 特定の食品に偏らず、バランスの取れた食事を心がけましょう。
* 睡眠時間の確保: 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンバランスを崩す可能性があります。
* ストレスを溜めない: ストレスは過食の原因になることがあります。適度な休息やリフレッシュを取り入れましょう。
* アルコールの摂取を控える: アルコールは高カロリーであり、食欲を増進させる可能性があります。
* 間食の内容に注意する: 甘いものや高カロリーなものは避け、ナッツ類、ヨーグルト、プロテインなどを選びましょう。
* ゆっくりとよく噛んで食べる: 満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。
* 定期的な体重測定と記録: 体重の変化を把握し、モチベーション維持に繋げましょう。ただし、毎日ではなく週に1回程度の測定が良いでしょう。
* 体組成の変化も意識する: 体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量の変化も参考にしましょう（可能であれば）。
* 目標設定を明確にする: 半年で10kgという明確な目標を持つことで、モチベーションを維持しやすくなります。
* 停滞期への対策: 減量が停滞した場合、食事内容や運動内容を見直しましょう。
* 専門家への相談: 必要に応じて、管理栄養士やトレーナーなどの専門家に相談することをおすすめします。
重要な注意点:
* ここに記載されている内容は一般的な目安であり、全ての方に当てはまるわけではありません。
* 持病やアレルギーがある場合は、必ず医師や管理栄養士に相談してください。
* 体調に異変を感じた場合は、無理せず減量を中止してください。
半年で10kgの減量は決して簡単な道のりではありませんが、正しい知識と継続的な努力があれば達成可能です。焦らず、ご自身のペースで取り組んでいきましょう。応援しています！
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そこ‼️‼️‼️
取り組むだけなはずなんですけど、何故か取り組めない方が圧倒的に多い😫
そのためのパーソナルジムかと🤔
トレーニングを習うだけがパーソナルだけではないですよ😊
【BODY GARAGE】では、色々とお力添えさせていただきます🔥
まずはお問い合わせをいただければ、成果を出すための入り口に踏み込む事になると思います！！！！
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