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富山県高岡市にある初心者にこそ通って欲しい
パーソナルジムBODY GARAGEの
石築（いしずき）です😊
皆さんは筋トレ中、セットとセットの間に何分くらい休憩していますか？
「休憩は短い方が筋肉がつく？」
「3分も休んだら効果が落ちる？」
「息が整ったら次のセットを始めてもいい？」
実は、筋トレの休憩時間については、世界中でさまざまな研究が行われています。
今回は2024年のメタアナリシスと、2026年に発表された研究を参考に、筋肥大と休憩時間の関係を解説します‼️
▶︎① 筋トレの休憩時間は何分が正解？
結論から言うと、すべての人に共通する最適な休憩時間は決まっていません。
筋トレの目的や扱う重量、種目、運動経験によって、必要な休憩時間は異なります。
例えば、比較的軽い重量を扱う場合と、重い重量でスクワットを行う場合では、疲労の程度も変わります。
大切なのは、時間だけにこだわらず、次のセットを適切なフォームで行える状態に整えることです😊
▶︎② 休憩が短いほど筋肉は大きくなる？
「筋肥大には短いインターバルが効果的！」
そんな話を聞いたことはありませんか？
しかし、現在の研究では、休憩を短くすれば必ず筋肉が大きくなるとはいえません。
2024年に発表された9研究を対象とするメタアナリシスでは、60秒を超える休憩に、筋肥大上の小さな利点がある可能性が示されました。
一方、90秒を超えて休憩を延ばすことによる追加効果は、明確には確認されませんでした。
ただし、これは90秒以上休んでも意味がないということではありません。
長く休めば必ず筋肉がつくわけでも、短く休めば効果的というわけでもないのです。
▶︎③ 2026年の新しい研究では？
2026年11月に発表された研究では、筋トレ経験者40名を対象に、休憩時間の違いによる影響が調べられました。
約2分間の固定休憩と、自分で休憩時間を決める方法を比較したところ、8週間のトレーニング後、筋肥大や筋力の改善に明確な差は認められませんでした。
また、固定休憩のグループでは、トレーニングの所要時間が短くなりました。
ただし、研究期間や対象者が限られているため、すべての人に当てはまるとは限りません。
▶︎④ 初心者は何分休めばいい？
初心者の方は、まず1〜2分程度を実践上の目安として考えてみましょう💪
ただし、これは絶対的なルールではありません。
比較的重い重量を扱う場合は、2〜3分以上休むことも選択肢になります。
逆に、軽い負荷の種目では、短めの休憩でも十分に動ける場合があります。
重要なのは、疲労によってフォームが崩れないようにすることです。
▶︎⑤ 休憩もトレーニングの一部！
筋肉を鍛えるためには、休憩時間だけでなく、適切な負荷、セット数、フォーム、継続性なども大切です。
休憩を短くして無理に追い込む必要はありません。
自分の体力やトレーニング内容に合わせて、適切な休憩を取り入れましょう😊
“高岡市で筋トレを始めたい方へ”
BODY GARAGEでは、初心者の方にも運動経験や目的に合わせたマンツーマン指導を行っています。
「何回やればいい？」
「何セット必要？」
「休憩時間はどれくらい？」
そんな疑問もお気軽にご相談ください‼️😊
筋トレは、頑張る時間だけでなく、適切に休むことも大切です。
自分に合った方法で、無理なく継続していきましょう😊
BODY GARAGE
代表 石築慶一