おはようございます☀
いつもありがとうございます🙇
富山県高岡市にある初心者にこそ通って欲しい
パーソナルジムBODY GARAGEの
石築（いしずき）です😊
11月も中旬に入り、朝晩の冷え込みが厳しくなってきました🥶
皆さんは筋トレを始める前に、どのような準備をしていますか？🏃🏻♀️💨
「ストレッチをしてから筋トレをした方がいい？」
「身体が硬いから、しっかり伸ばした方がいい？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
実は、ストレッチには種類があり、運動前の取り入れ方によって筋力や運動パフォーマンスへの影響が異なります。
今回は、科学的な研究をもとに、筋トレ前のウォーミングアップについて解説します‼️
▶︎① 筋トレ前にストレッチは必要？
結論から言うと、筋トレ前に必ずしも長時間のストレッチを行う必要はありません。
大切なのは、これから行う運動に合わせて身体を準備することです。
ウォーミングアップには、身体を徐々に動かし、筋肉や関節を運動に適した状態へ近づける目的があります。
特に寒い時期は、急に高い負荷をかけるのではなく、軽い運動から始めることを意識しましょう。
▶︎② 動的ストレッチと静的ストレッチの違い
ストレッチは、大きく2種類に分けられます。
【動的ストレッチ】
身体を動かしながら、筋肉や関節を動かす方法です。
例えば、腕回し、脚の振り上げ、軽いスクワットなどがあります。
運動前の準備として取り入れやすい方法です。
【静的ストレッチ】
筋肉を伸ばした姿勢で一定時間保持する方法です。
例えば、太ももやふくらはぎを伸ばして、その姿勢を保つストレッチが該当します。
柔軟性を高める目的で利用されますが、筋トレ直前に長時間行う場合は注意が必要です。
▶︎③ 長時間のストレッチで筋力が低下する？
2013年に発表されたシステマティックレビューでは、運動前の静的ストレッチが筋力や瞬発的な運動能力に与える影響が分析されています🤔
その結果、特に1つの筋群に対して60秒以上の静的ストレッチを行った場合、直後の筋力やパフォーマンスに悪影響が生じる可能性が報告されています。
ただし、短時間の静的ストレッチが必ず筋力を低下させるわけではありません💡
ストレッチの時間や強度、その後のウォーミングアップによって影響は異なります。
つまり、筋トレ前のストレッチは、長く行えばよいというものではないのです。
▶︎④ 筋トレ前におすすめの準備運動
初心者の方は、次のような順番を参考にしてみましょう😊
【1】軽く身体を動かす
ウォーキングや自転車など、無理のない運動から始めます。
【2】関節を動かす
腕回しや軽いスクワットなどで、これから使う部位を動かします。
【3】軽い重量で筋トレの動作を確認する
いきなり普段の重量を扱うのではなく、軽い負荷でフォームや動作を確認します。
身体の状態に合わせて徐々に負荷を上げていきましょう。
なお、この順番は一般的な実践例であり、すべての方に共通する唯一の正解ではありません。
▶︎⑤ 冷える時期の筋トレで気をつけたいこと
寒い季節は、運動を始めるまでに時間がかかることもあります。
しかし、身体が十分に準備できていない状態で、急に重い重量を扱うことは避けたいところです。
その日の体調や運動経験に合わせ、無理のない負荷から始めましょう。
また、ウォーミングアップによってすべてのケガを防げるわけではありません。
痛みや違和感がある場合は、無理にトレーニングを続けないことも大切です。
▶︎高岡市で筋トレを始めたい方へ
BODY GARAGEでは、運動初心者の方にも、目的や体力に合わせたマンツーマン指導を行っています。
「筋トレの正しいフォームがわからない」
「どのような準備運動をすればよいかわからない」
そんな方もお気軽にご相談ください😊
筋トレは、重い重量を扱うことだけが大切なのではありません。
運動前の準備も含めて、自分に合った方法で継続していきましょう‼️
BODY GARAGE
代表 石築慶一